สำหรับพวกเราส่วนใหญ่ การไปยิมอาจทำให้เกิดความสับสนว่าควรออกกำลังกายแบบไหนดี หากคุณต้องการเปลี่ยนรูปร่างของคุณ การเลือกท่าออกกำลังกายบางอย่างจะได้ผลจริงหรือ? เมื่อเราเข้าสู่วัยผู้ใหญ่ โครงสร้างกระดูกและสัดส่วนของเราจะคงที่มาก โดยพื้นฐานแล้ว ความยาวของกระดูกไหปลาร้าเทียบกับขนาดของกระดูกเชิงกราน และความยาวของลำตัวเมื่อเทียบกับความยาวของขาเป็นปัจจัยสำคัญในการกำหนดสัดส่วนและความสวยงาม
อย่างไรก็ตามเราสามารถใช้การออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างรูปร่าง
และหน้าตาของเราได้ รวมถึงเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและกระดูก เราไม่สามารถเปลี่ยนไขมันเป็นกล้ามเนื้อทางสรีรวิทยาได้ ตัวอย่างเช่น แม้ว่าการบีบเข่าเข้าหากันซ้ำๆ บนเครื่องบริหารสะโพกจะสร้างความรู้สึกว่าใช้กล้ามเนื้อกลุ่มนี้ แต่ก็จะไม่เผาผลาญไขมันที่สะสมออกจากบริเวณเป้าหมาย สิ่งที่จะเกิดขึ้นคือเมื่อออกกำลังกาย กล้ามเนื้อจะแข็งแรงขึ้นและใหญ่ขึ้น ซึ่งอาจตรงกันข้ามกับสิ่งที่ผู้หญิงหลายคนพยายามทำให้ได้เพื่อพยายามปั้นเรียวขาที่ดูเรียวเล็ก
อีกตัวอย่างหนึ่งคือการพยายามเผาผลาญไขมันหน้าท้องที่มากเกินไป ซึ่งจะเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดโรคเรื้อรัง เช่น โรคเบาหวานและโรคหัวใจ การขบเคี้ยวไม่กี่ครั้งจะเผาผลาญไขมันหน้าท้องโดยตรง
การออกกำลังกายที่เพิ่มขึ้นโดยทั่วไป การออกกำลังกายและโภชนาการที่ดีเป็นกุญแจสำคัญในการลดไขมัน แม้ว่าจะไม่มีวิธีกระตุ้นให้ไขมันที่สะสมอยู่ใต้ผิวหนังลดเฉพาะจุด แต่การฝึกคาร์ดิโอแบบเข้มข้นปานกลางถึงสูงนั้นมีประสิทธิภาพมากในการลดไขมัน ซึ่งรวมถึงการวิ่ง การกระโดด การปั่นจักรยาน และการชกมวย
เราเคยได้ยินผู้หญิงพูดว่า “ฉันไม่ต้องการยกน้ำหนักเพราะฉันไม่อยากดูมีกล้าม” แต่มันไม่ง่ายเลยที่จะเพิ่มมวลกล้ามเนื้ออย่างมีนัยสำคัญ นักเพาะกายหลายคนจะยืนยันถึงปริมาณงานและการให้อาหารมากเกินไปที่จำเป็นต่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ ดังนั้นความคิดที่ว่าการฝึกด้วยน้ำหนักจะทำให้ผู้หญิงตัวใหญ่จึงเป็นความคิดที่ผิด
ฝึกกล้ามเนื้อเฉพาะส่วน
หากคุณฝึกกล้ามเนื้อเฉพาะส่วน กล้ามเนื้อเหล่านี้จะเพิ่มมวล ดังนั้นการกำหนดเป้าหมายไปที่กลุ่มกล้ามเนื้อเฉพาะเจาะจง เช่นเดียวกับที่นักเพาะกายทำ สามารถสร้างรูปร่างให้กับร่างกายของคุณได้ หากคุณออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอซ้ำๆ ในโรงยิมโดยใช้อุปกรณ์เช่น ลู่วิ่ง ครอสเทรนเนอร์ หรือจักรยานออกกำลังกาย เฉพาะกลุ่มกล้ามเนื้อใหญ่ที่คุณใช้ในการเคลื่อนไหวเท่านั้นที่จะแข็งแรงขึ้นและมีขนาดเพิ่มขึ้น
ในขณะที่เข้าคลาสสไตล์บูทแคมป์หรือออกกำลังกายแบบผสม
(เช่น สควอทหรือเดดลิฟท์ที่ใช้กล้ามเนื้อหลายส่วน) ซึ่งประเภทของการออกกำลังกายที่หลากหลายจะกระตุ้นกลุ่มกล้ามเนื้อจำนวนมากขึ้น
ตัวอย่างของการฝึกยกน้ำหนักที่ใช้กล้ามเนื้อเดลทอยด์ ได้แก่ การกดไหล่ (การยกน้ำหนักจากไหล่ขึ้นไปเหนือศีรษะ) และท่านั่งดัมเบลบิน (การยกน้ำหนักจากกึ่งกลางลำตัวในแนวโค้งถึงความสูงระดับไหล่)
เพื่อให้ขาดูเรียวยาวและได้รูป ควรเน้นการฝึกกล้ามเนื้อเอ็นร้อยหวายและกล้ามเนื้อก้น (gluteus maximus) มากเกินไป และไม่เน้นการฝึกกล้ามเนื้อส่วนสี่ส่วนและกลุ่ม adductor (ส่วนหน้าของต้นขา)
วิธีนี้จะทำให้ต้นขามีความกว้างน้อยลงและมีความลึกมากขึ้น ตัวอย่างของการออกกำลังกายที่กระชับต้นขา ได้แก่ การดัดเอ็นร้อยหวาย (ทำให้ส้นเท้าอยู่ด้านล่างโดยการงอเข่า) และยกน้ำหนักด้วยบาร์เบลแบบขาแข็ง (การงอสะโพกเพื่อลดน้ำหนักลงที่ด้านหน้าของขา)
การกดหน้าอกแบบเอียงจะทำงานที่ส่วนบนของหน้าอกซึ่งมักถูกละเลย จาก www.shutterstock.com
เพื่อให้หน้าอกอวบอิ่มมากขึ้น การกดหน้าอกแบบเอียง (การกดน้ำหนักจากระดับอก) และท่า pec flies (การเคลื่อนที่เป็นเส้นโค้งที่ระดับอก) จะเน้นกล้ามเนื้อหน้าอกส่วนบน
สิ่งเหล่านี้มักถูกละเลยเนื่องจากไม่แข็งแรงตามธรรมชาติเนื่องจากกล้ามเนื้อหน้าอกหย่อนลงมาใกล้กับกระดูกสันอกซึ่งใช้ในการฝึกยกน้ำหนักทั่วไปเช่นการกดบัลลังก์
การฝึกกล้ามเนื้อหลังและหน้าท้องที่สร้างรัดตัวรอบลำตัวเป็นสิ่งสำคัญในการสร้างฐานที่มั่นคงซึ่งร่างกายของเราเคลื่อนไหว และรองรับส่วนโค้งตามธรรมชาติของกระดูกสันหลัง ปรับปรุงท่าทางและรูปร่างของเรา
การออกกำลังกายที่ง่ายและมีประสิทธิภาพคือการหมุนเวียน นอนหงาย งอสะโพกและเข่า 90 องศา และให้เข่าชิดกัน กางแขนออก 90 องศาและอยู่บนพื้น ค่อยๆ ปล่อยให้เข่าหมุนไปทางมือข้างใดข้างหนึ่งที่เหยียดออก จากนั้นหยุดก่อนจะเอื้อมมือไปแตะมือแล้วทำซ้ำอีกข้างหนึ่ง
สิ่งสำคัญคือการฝึกฝนด้วยฟอร์มที่ดี ร่างกายของเรามีเส้นสายเพื่อหลีกเลี่ยงความรู้สึกไม่สบาย ดังนั้นจึงเป็นเรื่องง่ายที่จะใช้กลุ่มกล้ามเนื้อหรือโมเมนตัมที่ใหญ่ขึ้นเพื่อยกน้ำหนัก สิ่งนี้สามารถต่อต้านได้เนื่องจากกลุ่มกล้ามเนื้อที่ใช้อาจไม่ใช่กลุ่มที่เป็นเป้าหมายในการออกกำลังกายเฉพาะใดๆ
ตัวอย่างนี้คือการใช้กล้ามเนื้อหลังในการสร้างโมเมนตัมจากการก้มตัวไปด้านหลังซ้ำๆ ในการแสดงดัมเบลหรือบาร์เบล bicep curls วิธีที่มีเป้าหมายมากขึ้นในการออกกำลังกายนี้คือการรักษาส่วนโค้งตามธรรมชาติของกระดูกสันหลังโดยการพยุงหลัง ไม่ว่าจะบนม้านั่งหรือพิงผนัง
เรื่องยืดเส้นยืดสาย
การยืดกล้ามเนื้อจะป้องกันการสูญเสียช่วงการเคลื่อนไหวที่ไม่พึงประสงค์ในข้อต่อเนื่องจากความตึงของกล้ามเนื้อ การออกกำลังกาย เช่น โยคะและพิลาทิส รวมถึงการยืดกล้ามเนื้อทั่วๆ ไป ช่วยให้ร่างกายแข็งแรงและกระฉับกระเฉง
โยคะ พิลาทิส และแม้กระทั่งศิลปะการต่อสู้ช่วยหล่อเลี้ยงรูปแบบการเคลื่อนไหวผ่านช่วงการเคลื่อนไหวของข้อต่อแต่ละส่วน หากประสิทธิภาพของการเคลื่อนไหวเป็นสิ่งที่น่าพึงพอใจต่อสายตา ก็มีหลายสิ่งที่ต้องพูดถึงเกี่ยวกับการพัฒนาความสง่างามเพื่อเพิ่มความสวยงามทางสุนทรียะ
